Volver después de la pausa: el cuerpo se acuerda, pero a su manera

Vuelvo de unos días fuera y la primera excusa que me sale es la misma de siempre: ya fue, perdí todo. Spoiler: no. Pero tampoco zafé gratis. La mala noticia es que la resistencia se va antes que la fuerza. La buena es que, según dicen los que saben, el cuerpo tiene memoria aunque la cabeza todavía esté en modo piloto automático.

Esa sensación de que correr cuesta el doble o de que la bici se puso más pesada de lo normal no es pura sugestión. Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, lo explica con una frase que vale la entrada: la capacidad aeróbica es más sensible a una pausa que la fuerza muscular. O sea, el corazón y los pulmones se quejan primero; los músculos, después.

Qué pasa con cada cual

• Resistencia cardiovascular: alrededor de las dos semanas de inactividad empieza a bajar la función cardiopulmonar. Se nota como un esfuerzo mayor para sostener el ritmo y una frecuencia cardíaca que sube más rápido.
• Fuerza muscular: la caída aparece más tarde, recién después de tres o cuatro semanas sin mover un hierro, según Shaw.
• Factores que cambian el reloj: la trayectoria de entrenamiento y la edad. Quienes llevan más años activos conservan mejor sus adaptaciones, y hasta el trabajo manual de todos los días puede demorar la pérdida de fuerza.

Acá va un dato que me sirve a mí y le sirve a cualquiera que pase mucho tiempo en la cama: la inmovilidad total no es lo mismo que tomarse unos días de descanso. El sedentarismo forzado pega mucho más fuerte que un par de semanas sin ir al gym. Así que no, quedarse tirado viendo series no cuenta como descanso activo.

Para volver, Andy Stern, entrenador personal, tiró una receta simple y hasta honesta. Primero, unos días para recuperar energía y mantener una buena hidratación. Después, mover el cuerpo con suavidad y, en lo posible, repetir los movimientos habituales del entrenamiento pero exigiéndose menos. La idea es no volver como si nada hubiera pasado y terminar llorando en la primera cuesta.

“Una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States

El premio extra: supercompensación

Shaw deslizó un concepto que a los runners y ciclistas les va a gustar: la supercompensación. Cuando la pausa ronda las dos semanas, el cuerpo puede volver más fuerte que antes, listo para absorber el entrenamiento con otra avidez. Eso sí, avisó el especialista, no toda interrupción garantiza ese efecto. No es magia, es biología con suerte.

Mientras tanto, Shaw dejó un consejo que vale la mitad pero no sobra: mantener un consumo adecuado de proteínas durante la pausa ayuda a cuidar la masa muscular. No hace falta volverse loco con suplementos ni inventar una dieta de campeonato. Comer bien, hidratarse y moverse un poco alcanza para no volver convertido en estatua.

La próxima vez que alguien me diga que dejó el gym por dos semanas y volvió roto, ya sé qué contestarle. La resistencia se cae antes, la fuerza aguanta un poco más, y volver con cabeza propia es la única manera de no pagar el doble. De nada.

Párrafo aparte para quienes lean esta nota mientras transpiran la camiseta: el verdadero mérito es de ese amigo o esa amiga que, sin hacer ruido, sigue yendo igual aunque llueva, aunque haga frío, aunque la vida le ponga excusas todos los días. Esa constancia callada es la que nadie nombra y la que sostiene todo lo demás. A ellos, mi aplauso. (Lorena Robles, Cultura y Espectáculos)