Tofu: el bloque de soja que suma proteínas, cuida el corazón y no necesita excusas para quedarse en la mesa

Cada cien gramos de tofu firme concentran entre 8 y 12 gramos de proteína, mientras que las versiones sedosas rondan los 4 a 6 gramos, una diferencia que depende casi por completo del agua que retiene cada bloque. Esa cifra, simple y concreta, es el punto de partida para entender por qué la soja coagulada se ganó un lugar propio en la mesa: aporta los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar, una condición poco frecuente entre los alimentos de origen vegetal. Calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5 completan el perfil.

Una proteína completa que se hace cargo

El tofu se elabora con tres ingredientes: soja, agua y un coagulante que define la textura final. La condición de proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales en proporciones aprovechables, lo distingue de la mayoría de los derivados vegetales. Para una franja de lectores que suele desconfiar de los reemplazos cárnicos, el dato no es menor: no se trata de un complemento decorativo, sino de un alimento con densidad nutricional real.

El corazón como principal beneficiario

Un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semanaPresentaban un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca que quienes lo ingerían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, consideró razonable incluirlo a diario para la gran mayoría de las personas.

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

Isoflavonas, hueso y menopausia

Las isoflavonas de la soja, compuestos con actividad similar a la del estrógeno, fueron durante años motivo de sospecha. Los estudios disponibles en personas no respaldan la idea de que aumenten el riesgo de cáncer y, según Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia. La Sociedad Americana contra el Cáncer, en tanto, informó que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque no recomienda los suplementos de soja concentrada.

• 8 a 12 gramos de proteína por porción en el tofu firme; 4 a 6 en las versiones sedosas.
• Aporta los nueve aminoácidos esenciales, una rareza entre los alimentos vegetales.
• 18 por ciento menos de riesgo cardíaco en quienes consumen al menos una porción semanal, según un estudio de 2020 en Circulation con más de 210.000 participantes.
• Las isoflavonas podrían ayudar a reducir la pérdida ósea después de la menopausia.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer no recomienda suplementos de soja, aunque no encontró vínculo con mayor riesgo de cáncer de mama.

La lectura final es directa: décadas de investigación revisada por dietistas y entidades médicas de peso no encontraron señales de daño para la mayoría de las personas. Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, lo resumió con una frase que conviene repetir: no hay relación comprobada entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Para quienes buscan sumar proteína vegetal sin resignar nutrientes, el tofu no es una moda ni un reemplazo forzado: es una opción seria, con números y evidencia detrás.