La rutina nocturna de diez minutos que puede cambiar tu descanso sin grandes esfuerzos

Soy Gabriela Chaile, desde Tafí del Valle, y esta vez la nota me lleva a un tema que nos toca de cerca a los que amamos madrugar para disfrutar el paisaje: cómo preparamos el dormitorio antes de acostarnos puede ser la diferencia entre una noche reparadora y otra en la que damos vueltas hasta el amanecer. Acá te cuento qué dicen los especialistas, cuánto tiempo lleva armarlo y por qué un lugareño me insistió en que el secreto está en algo tan simple como cerrar el día con calma.

El celular, el primer villano de la noche

El teléfono al alcance de la mano puede estirar la navegación y dejar las notificaciones sonando hasta el momento en que apoyamos la cabeza en la almohada. Por eso, organizar el descanso también implica decidir dónde dejamos los dispositivos y cuándo cerramos las actividades del día. Una rutina breve, de unos diez minutos, propone hacer esa transición con acciones simples dentro del propio cuarto.

Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Eso sí: esa asociación no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas, sino que aparecen juntas en las respuestas.

Diez minutos que ordenan el ambiente

Con los dispositivos apartados, la preparación del ambiente puede resolverse en pocos minutos. Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la mesita de luz evita sumar esas tareas justo cuando ya estamos acostados. Después, cerrar las cortinas permite limitar la luz exterior, mientras que apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del cuarto. A la hora de dormir, la propuesta concreta es apagar todas las luces.

Una transición gradual, de una a dos horas

Ese tramo breve puede integrarse a una preparación más gradual, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas de las posibilidades. Anotar los pendientes del día siguiente también ayuda a dejar esos asuntos afuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no termine generando mayor activación.

• Apartar el celular del alcance de la cama o silenciar sus alertas.
• Reservar el dormitorio solo para dormir, sin trabajo ni navegación.
• Dejar lista la ropa de cama y despejar la mesita de luz.
• Cerrar cortinas y bajar la intensidad de la luz principal.
• Apagar todas las luces al momento de acostarse.

No hay fórmula única, pero sí hábitos que sostienen el sueño

No existe una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea central es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa. En definitiva, se busca reducir estímulos y sostener una rutina que se adapte a los horarios y las necesidades de cada uno.

“La preparación del dormitorio es una herramienta, no una solución universal para el insomnio. Sirve para bajar el ruido del día antes de cerrar los ojos.”Gabriel Salazar, médico de familia en Tafí del Valle