Wright pone el foco entre los 35 y los 45: lo que se debe mover, comer y dormir para sostener músculos y huesos

En un pasillo de congreso, con el ruido de las credenciales y los cafés a medio servir, una especialista norteamericana concentró la atención al recordar una idea que suele quedar afuera de la conversación: entre los 35 y los 45 años, el cuerpo cambia aunque la balanza diga lo contrario. La cirujana ortopédica Vonda Wright sostuvo que la composición corporal —cuánto músculo, cuánta grasa— se modifica aun cuando el peso se mantiene estable, y que medir solo kilos lleva a conclusiones incompletas.

Fuerza: la base que sostiene todo lo demás

Sigamos la plata, porque aquí se juega buena parte de la autonomía futura. Wright propuso reservar al menos dos sesiones semanales al trabajo de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que recluten varias articulaciones a la vez. Recomendó cargas altas y series cortas, con pocas repeticiones, con el objetivo de preservar y desarrollar masa muscular. La lógica es directa: sin estímulo de intensidad, el músculo se pierde de manera silenciosa y eso termina impactando en la capacidad de subir escaleras, cargar bolsas o levantarse de una silla sin ayuda.

• Sentadillas y peso muerto para tren inferior y cadena posterior.
• Empuje y tracción para trabajar pecho, espalda y brazos.
• Cargas altas con series de pocas repeticiones, al menos dos veces por semana.
• La evaluación debe ir más allá del peso en la balanza.

Huesos: el estímulo del impacto y los nutrientes

Huesos: el estímulo del impacto y los nutrientes

La densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y, después, necesita señales para mantenerse. Wright mencionó como estímulos accesibles correr, saltar y subir escaleras, siempre dentro de las posibilidades de cada persona. En paralelo, puso sobre la mesa la alimentación: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales forman parte del menú que, según la médica, ayuda a sostener la estructura del esqueleto. La combinación de impacto y nutrientes aparece, en su planteo, como una de las claves para que los huesos lleguen en mejores condiciones a la vejez.

“La densidad ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años y luego necesita estímulos que ayuden a conservarla.”Vonda Wright, cirujana ortopédica

Movilidad, equilibrio y aeróbico: el resto del rompecabezas

Wright sumó a la rutina diaria el cuidado de la movilidad articular, el equilibrio y la reacción de los pies, con propuestas como yoga, pilates o tai chi. Incluyó además ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas, un punto crítico cuando se piensa en autonomía a largo plazo. En el capítulo aeróbico, planteó una distribución de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, y advirtió que repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia puede abrir la puerta a lesiones. La especialistaó esta capacidad con la posibilidad de conservar independencia en edades posteriores.

Descanso: la pieza que muchos dejan afuera

Sin recuperación no hay adaptación, y la médica fue enfática al respecto. Aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama y reducir el consumo de alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Wright recordó que entre los 40 y los 45 años las variaciones hormonales, notamment las del estrógeno en la transición hacia la menopausia, modifican la respuesta del cuerpo al entrenamiento y al descanso. Su planteo, en definitiva, apunta a sostener la masa muscular, la densidad ósea y la capacidad aeróbica como un solo paquete. Gana quien planifica con tiempo; pierde quien se entera tarde de que el reloj biológico no avisa.