Manzana o pera: cómo elegir y comerlas para cuidar la glucemia

Desde el valle, miro las frutas como algo más que un postre: son una forma sencilla de sumar fibra y nutrientes a la alimentación. Para quien controla el azúcar en sangre, la pregunta no es solamente si elige manzana o pera, sino cómo las come y con qué frecuencia.

La Organización Mundial de la Saluda los azúcares agregados de los que aparecen naturalmente en las frutas enteras. Esa diferencia importa porque la estructura del alimento modifica la forma en que se digiere y la velocidad con la que la glucosa llega a la sangre.

Dos opciones con un perfil

La manzana y la pera tienen índice glucémico bajo, aportan agua, fibra soluble y compuestos vegetales. En la manzana se destaca la pectina, una fibra que puede enlentecer la absorción de glucosa; también contiene polifenoles, cuyo posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono sigue siendo objeto de estudio.

La pera tiene un perfil. Una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra apenas superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Parte de esa fibra está en la piel y en la zona que queda inmediatamente debajo, por lo que lavarla bien y conservarla puede aprovechar mejor su aporte.

• Comer la fruta entera, en lugar de recurrir al jugo, ayuda a conservar su fibra y su estructura natural.
• Mantener la piel, cuando sea comestible y esté bien lavada, suma fibra a la alimentación.
• Acompañarla con proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o frutos secos, puede enlentecer la digestión de los carbohidratos.
• Incluirla dentro de un patrón alimentario variado y regular, sin dejar de lado otros alimentos ricos en fibra.

La variedad pesa más que una elección única

Aunque la pera gana por un margen pequeño en fibra total, no alcanza para declarar una fruta mejor. La FAO y la OMS promueven dietas diversas, con frutas y verduras presentes de manera regular, sin señalar una opción como superior a las demás. Para una persona con diabetes, además, las cantidades y el conjunto de la alimentación forman parte de una decisión que debería contemplar sus controles y las indicaciones de su equipo de salud.

A la hora de comprar, el precio y la temporada pueden orientar la elección, pero la mejor fruta es la que pueda incorporarse con constancia y dentro de un plato equilibrado. La manzana suele ser una alternativa práctica; la pera, además de su fibra, ofrece otra forma de variar texturas y sabores.

Para llegar a una recomendación concreta, consulté a una nutricionista del equipo local, Laura Fernández: “No buscaría una fruta ganadora. Elegiría manzana o pera según el gusto, el presupuesto y lo quecombine mejor con el resto del plato. Lo importante es comerla entera, variar y evitar convertir el control de la glucosa en una persecución de números aislados”.