La pantalla como compañero de insomnio: especialistas en sueño explican por qué cuesta dormir y qué se puede hacer

En los consultorios de los especialistas en sueño hay una pregunta que se repite antes que cualquier otra: qué hace el paciente con el teléfono, la tablet o la computadora en la hora previa a irse a la cama. La respuesta, en la mayoría de los casos, confirma el patrón más frecuente en la práctica clínica: pantallas encendidas, y un cerebro que llega a la noche sin permiso para apagarse.

La científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, lo explica en dos frentes. El primero es la luz que emiten los dispositivos, en particular la de espectro azul, que inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. El segundo, y según la especialista igual de decisivo, es el tipo de contenido que se consume: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería iniciar el proceso de descanso.

El dispositivo importa menos que lo que se hace con él

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, pone el acento sobre ese segundo punto. Para Harris, el aparato en sí mismo no es el problema central; lo que define el impacto es la tarea que ocupa al usuario. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias somete al cerebro a un nivel de estimulación que un video tranquilo o música suave no producen. Las pantallas, además, distorsionan la percepción del tiempo y permiten que la hora de dormir se postergue sin que la persona advierta el desplazamiento.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

Harris lo resume en una idea que los profesionales suelen repetirles a sus pacientes: la pantalla no se discute como objeto, sino como vehículo de contenido. Bajo esa lógica, un film poco exigente o un audio relajante no producen el mismo efecto que el scroll interminable de un feed o la revisión compulsiva de la casilla de correo electrónico.

Otros factores que aparecen en la consulta

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara que las pantallas son el punto de partida de la conversación, no una conclusión anticipada. La especialista enumera otras causas frecuentes de mal descanso: estrés, horarios irregulares, consumo de cafeína en horas tardías, alcohol, sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones clínicas como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. A esa lista se suman los trastornos específicos, entre los que sobresalen la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas.

Drewek señala, además, que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no deberían leerse automáticamente como una patología. Lo que define si existe un problema real es la combinación de cuatro elementos: la frecuencia de los episodios, su duración, la capacidad de volver a dormirse y el efecto acumulado sobre el humor, la atención y el rendimiento durante el día. Cuando esos indicadores se reiteran en el tiempo, la consulta deja de ser un consejo sobre hábitos y pasa a requerir evaluación clínica.

• Reducir el consumo de pantallas entre sesenta y noventa minutos antes de acostarse, en especial el vinculado a noticias, correos laborales y redes sociales.
• Activar, en los dispositivos, los filtros de luz cálida o el modo nocturno en el tramo final del día.
• Sustituir el scroll por contenidos de baja estimulación: audio relajante, lectura impresa o música suave.
• Evitar la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas en las horas previas a dormir.
• Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Consultar a un especialista si los despertares son frecuentes, prolongados y deterioran el humor o la concentración durante el día.

Sigamos la plata: el mercado de aplicaciones y productos vinculados al sueño lleva años creciendo al ritmo de una población que duerme mal y busca soluciones rápidas, pero las recomendaciones de los especialistas coinciden en un punto anterior a cualquier aplicación: el problema de fondo no es tecnológico, sino de hábito y de contenido. Quien gana con esa lectura es el paciente que entiende que el insomnio no se resuelve con un parche descargado en el celular, sino con un cambio de conducta sostenido en el tiempo. Quien pierde es el dispositivo que quedaba encendido sobre la mesita de luz, convertido en la principal herramienta de un descanso que nunca llega.