Huesos que se construyen y se desgastan: la densidad ósea se labra antes de los 30 y se defiende después con peso, calcio y sol

Acá en Tafí del Valle, donde el aire trae ese perfume a eucalipto y el sol pega fuerte desde temprano, uno aprende rápido que el cuerpo no perdona los descuidos. Y cuando me senté a leer lo que cuentan dos especialistas en cirugía ortopédica sobre la densidad ósea, me quedó dando vueltas una idea que vale la pena compartirla: el esqueleto no es una estructura quieta, sino algo vivo que responde al movimiento, a lo que comemos y al paso de los años.

La densidad ósea crece hasta cerca de los 30 años y después empieza a bajar de a poco. A partir de los 40, el proceso se acelera, y lo que uno haya construido hasta ahí condiciona la resistencia del hueso en las décadas que vienen. Por eso los especialistas insisten en que nunca es tarde para empezar, pero tampoco conviene dormirse en los laureles.

El peso sobre el cuerpo es la señal que el hueso necesita

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células llamadas osteoblastos reciben la orden de fabricar más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resumió con una frase que vale guardar: El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.

El calcio y la vitamina D, repartidos a lo largo del día

La alimentación cumple un papel complementario, pero clave. El calcio y la vitamina D son los nutrientes centrales y aparecen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en los alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. Desai aclaró además que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se reparte en varias comidas.

• Sumar lácteos como yogur, queso y leche en las comidas principales.
• Incorporar pescados grasos como salmón y caballa, al menos dos veces por semana.
• Llevar al plato verduras de hoja verde: brócoli, col rizada, espinaca.
• Apuntar a alimentos fortificados con calcio y vitamina D cuando la dieta no alcanza.
• Tomar sol con prudencia para favorecer la producción de vitamina D.

Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Después de esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño ya hecho pesa, y por eso conviene llegar a esa etapa con el mejor colchón posible de masa ósea.

Hay otros factores que apuran el deterioro sin importar el sexo ni la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden complicar el panorama. Y un dato que me llamó la atención: los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, así que la paciencia es parte del tratamiento.

¿Cuánto cuesta empezar? En Tafí del Valle, un pase mensual en un gimnasio básico ronda los 20.000 a 30.000 pesos, y una consulta con un traumatólogo especialista en osteoporosis está en el orden de los 40.000 a 60.000 pesos, dependiendo de la cobertura. ¿Cómo se llega? Desde San Miguel de Tucumán, la Ruta 307 lleva directo en unas dos horas, con curvas que ya de por sí son un buen pretexto para mover el cuerpo después del viaje.

Antes de cerrar, le pregunté a mi vecino Osvaldo Mamaní, queea toda la vida y a los 62 sigue cargando fardos como si nada, qué hace para mantenerse firme. Me miró con esa sonrisa de quien conoce la montaña y me dijo: Tomo sol todas las mañanas, como queso de cabra casi a diario y bajo al pueblo caminando, nunca en remis. El doctor les diría lo mismo con palabras técnicas; él lo resume en una sola: moverse.

La receta, al final, es bastante de sentido común y bastante de constancia: cargar el cuerpo, llenar el plato de nutrientes útiles y controlar aquello que sabotea, como el tabaco y el alcohol. El hueso agradece, aunque tarde uno o tres años en demostrarlo en una densitometría.