Empezar a saltar sin romperse: tres movimientos pliométricos para quienes nunca se animaron

Desde que uno empieza a interesarse por el movimiento, aparece tarde o temprano la palabra pliometría, asociada a imágenes de atletas que saltan cajones y caen como si fueran de goma. La buena noticia que trae el Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School, es que ese mundo no es exclusivo de los deportistas avanzados. Hay tres ejercicios con los que cualquier persona puede asomarse a este tipo de entrenamiento y empezar a ganar fuerza explosiva, coordinación y algo de aire en los pulmones, sin que las articulaciones paguen el precio.

Qué hace la pliometría, en criollo

La idea de fondo es bastante directa: se trata de esfuerzos cortos, intensos y explosivos, que trabajan sobre las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Los beneficios que menciona LeWine son los que uno esperaría: más fuerza, más potencia, más velocidad de desplazamiento y mayor capacidad de salto. Pero también aparecen mejoras en la coordinación y en el rendimiento cardiovascular, algo que a veces se pierde de vista cuando se piensa que esto es solo cosa de deportistas.

Los tres movimientos de entrada

• Saltos laterales: se arranca con los pies juntos y se salta hacia un costado, llevando el pie derecho lo más lejos posible y aterrizando sobre el izquierdo; después se repite del otro lado. La técnica es simple y la clave está en ir subiendo la velocidad con el correr de las semanas.
• Saltar la soga: el clásico de los boxeadores. La sugerencia es arrancar con unos cinco minutos por día y sumar tiempo a medida que mejora el ritmo. Quienes se traban con la cuerda pueden empezar sin ella: se hacen los saltos y se aplaude sobre las caderas en cada movimiento para entrenar la sincronización entre brazos y piernas.
• Saltos frontales: con los pies juntos se salta hacia adelante, se controla la recepción y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. El aterrizaje es el momento clave: cuanto más suave, mejor para las rodillas.

Cómo cuidarse sin complicarse la vida

LeWine insistió en dos detalles que parecen menores y sin embargo marcan la diferencia. El primero es el piso: conviene entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, porque cada recepción suma. El segundo, mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer, algo que reduce bastante la carga sobre la articulación. Con práctica constante, dice el especialista, van creciendo tanto la distancia como la altura de cada salto, que es justamente la señal de que el cuerpo se está adaptando.

El principio que atraviesa toda la propuesta es la progresión gradual: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permita. No hace falta animarse a un cajón de cincuenta centímetros el primer día; alcanza con dar los saltos que uno pueda, en el lugar que tenga a mano, y dejar que el tiempo haga el resto.