Después de entrenar, ¿por qué el cuerpo se siente vacío y qué hacer para recuperar rápido?

Te lo digo desde la experiencia de cualquiera que haya salido de un gimnasio o de una pista con las piernas como si fueran de plomo: ese cansancio que aparece una hora después de entrenar no es solo muscular. Hay algo más. Y entenderlo es lo que marca la diferencia entre pasarla mal al día siguiente y volver a moverse sin arrastrar el cuerpo.

Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga que sigue al ejercicio es la suma de al menos tres procesos que ocurren al mismo tiempo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía. No es una sola cosa, son varias a la vez.

Lo que pasa dentro del músculo, en el cerebro y en el combustible

La contracción muscular depende de partículas con carga eléctrica que se mueven dentro de las fibras. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico y el tejido pierde capacidad de responder con la misma eficacia. Por eso sobreviene esa sensación tan típica de que los músculos quedaron vacíos, como si no respondieran a la orden de moverse.

A eso se suma lo que la especialista llama fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de mandar las señales que ordenan la contracción, y ante esfuerzos altos esa activación baja de manera transitoria. En esos casos, el problema no está solo en el músculo sino en la dificultad momentánea para reclutarlo con la misma intensidad.

Y está el combustible. Los músculos usan carbohidratos almacenados como fuente principal de energía, así que después de una sesión larga esas reservas caen. Además, con la transpiración se pierden agua y electrolitos como el sodio, que son clave para que músculos y nervios funcionen bien. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento baja y el esfuerzo se siente más difícil de lo que realmente es.

No es lo mismo que el dolor que aparece al día siguiente

Redwood-Brown aclaró que esta fatiga conviene diferenciarla del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Esa molestia puntual suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un tiempo parado, y se vincula sobre todo con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como pasa al bajar lentamente una pesa.

Y algo que a veces se olvida: la fatiga no distingue nivel. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión fuerte de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza. Lo que pasa es que el organismo, con el tiempo, aprende a manejar mejor esos tres frentes en simultáneo.

“La fatiga posterior al ejercicio es la combinación de cambios en el músculo, en el sistema nervioso y en las reservas de energía. Reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos, y respetar el descanso, es lo que ayuda a recuperarse más rápido.”Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent