Cómo madrugar sin perder el sueño: la rutina nocturna que propone Mayo Clinic

Desde el valle de Tafí, donde el sol se asoma detrás de las cumbres y el aire todavía trae esa frescura que invita a quedarse bajo la frazada, le propongo a quien me lee un ejercicio simple: pensar la madrugada no como una pelea contra el reloj, sino como el final de una jornada que empezó la noche anterior. Porque si algo dejaron claro los especialistas de Mayo Clinic, levantarse más temprano no se resuelve cambiando la alarma: se resuelve cambiando la noche.

La noche manda

Antes de mover el despertador, conviene tener en cuenta algo elemental: una vez elegido el horario de despertar, hay que calcular hacia atrás cuántas horas de sueño hacen falta. Para la mayoría de los adultos eso significa no quedarse por debajo de las siete u ocho horas, aunque las necesidades varían de persona en persona. Lo importante, dicen los expertos, es sostener esa ventana todos los días, incluso los fines de semana, para no romper el ritmo.

Si el cambio implica una diferencia grande respecto del horario actual, lo mejor es ir ajustando de a poco. Mayo Clinic subraya que la constancia al acostarse y al levantarse ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia, y que las grandes diferencias entre la semana laboral y los días libres terminan pasando factura.

Luz natural y ambiente tranquilo

• Abrir las cortinas ni bien suena la alarma: la luz matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo.
• Buscar iluminación natural durante la primera parte del día para reforzar esa señal.
• Reducir el uso de pantallas antes de acostarse, según recomienda la Organización Mundial de la Salud.
• Mantener el dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura agradable para favorecer la conciliación del sueño.
• Hacer actividad física durante el día, sin necesidad de que sea a primera hora.

También ayuda, y mucho, preparar el terreno antes de dormir. Dejar la ropa lista, organizar el desayuno y tener pensadas las tareas del día siguiente reduce la cantidad de decisiones que hay que tomar al despertar. Reservar un rato breve para algo que guste, como leer o caminar, le da a uno un motivo concreto para salir de la cama.

Durante la transición es normal que aparezca algo de somnolencia. Ahora bien, las siestas largas o muy cercanas a la hora de acostarse pueden sabotear el sueño nocturno. Mayo Clinic también sugiere evitar las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca del momento de irse a dormir.

Cuándo pedir ayuda

Si pese a sostener estos hábitos regulares siguen apareciendo problemas para conciliar el sueño, despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, conviene consultar a un profesional. A veces detrás del mal descanso hay cuestiones que un especialista puede acompañar mejor que un cambio de hábitos en soledad.

Antes de cerrar esta nota le pedí un consejo a doña Mercedes, la dueña de la hostería donde me alojo cuando vengo a Tafí. Ella madruga desde los quince años para atender el horno de pan y me dijo algo que resume bastante lo que cuentan los especialistas: 'Hija, no es que yo me levante temprano, es que a la noche me acuesto cuando tengo que acostarme'. Quizás ahí, en esa frase tan sencilla, esté la clave de toda esta historia.