Zanahoria exprimida o zanahoria entera: la fibra que se va, el azúcar que queda

Un vaso de 250 miligrado de jugo de zanahoria aporta unos 235 miligrado de agua, cerca de 250 miligrado de potasio y alrededor de 9 miligrado de betacaroteno, según las tablas de composición de alimentos. La zanahoria entera, en cambio, entrega entre 2 y 3 gramos de fibra por unidad, un componente clave que el exprimido descarta junto con el bagazo. Esa diferencia cambia la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares naturales de la raíz y modifica la sensación de saciedad que genera cada forma de consumo.

Lo que se gana y lo que se pierde al exprimir

La zanahoria entera contiene fibra soluble e insoluble en proporciones equilibradas. Cuando se pasa por la juguera, esa fracción sólida queda retenida en el filtro y el líquido resultante concentra azúcares, potasio y carotenoides. La fibra cumple dos funciones que el jugo no puede reemplazar: regula la velocidad a la que el organismo absorbe la glucosa y aporta sustrato para la microbiota intestinal.

Las vitaminas que sí conserva el jugo

El betacaroteno que da el color naranja a la zanahoria se transforma parcialmente en vitamina A en el organismo. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. La vitamina C presente en el jugo actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

“Las vitaminas A y C presentes en el jugo de zanahoria intervienen en funciones del sistema inmunitario, mientras que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el exprimido descarta.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, explicó que la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, razón por la cual su jugo contribuye a la hidratación. Aun así, Coogan aclaró que el agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos y que el jugo no reemplaza esa fuente.

El punto crítico: los azúcares libres

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la raíz y se ingiere más rápido de lo que se mastica una zanahoria entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria, lo que equivale en adultos a unos 50 gramos en una dieta de 2.000 kilocalorías. Los jugos envasados pueden sumar azúcares añadidos durante el procesamiento: revisar el rótulo antes de comprar es un paso ineludible.