Una rutina de pecho con poleas en cuatro movimientos y un mismo volumen de trabajo por brazo

El especialista en actividad física Raúl Notario difundió una rutina de pecho con poleas organizada en cuatro movimientos, tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo y cambios de apoyo que modifican la trayectoria del empuje y la demanda sobre el tronco. La propuesta fue presentada por el propio Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud.

El criterio central: trabajar cada brazo por separado

Según Notario, la ejecución unilateral persigue equilibrar la distribución del esfuerzo entre ambos lados del cuerpo. El conteo de repeticiones corresponde a cada brazo y no a la suma de los dos. Sobre esa base común, el especialista introdujo diferencias de postura y de recorrido para alterar el trabajo del pectoral.

En el press con zancada, una pierna permanece adelantada mientras se realiza el empuje, sin desplazarse durante el ejercicio. En las aperturas, en cambio, la posición es de rodillas. Notario explicó que allí intervienen los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para conservar la postura durante el movimiento de un solo brazo.

Cuatro variantes, cuatro exigencias distintas

• Press con zancada: una pierna adelantada y firme durante todo el empuje; el tronco se mantiene estable mientras el brazo trabaja.
• Aperturas en posición de rodillas: participan glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para sostener la postura.
• Elevaciones con polea sobre rodillas: el abdomen, los glúteos y la región lumbar intervienen para estabilizar el cuerpo.
• Cierre unilateral: el brazo debe pasar la línea central del abdomen con el tronco firme.

Otra referencia práctica es cómo termina cada gesto. En el cierre unilateral, el brazo debe pasar la línea central del abdomen mientras el tronco permanece firme. Notario vinculó ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro.

Las elevaciones ponen el énfasis en la parte superior del pecho y requieren mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido. El press incluye flexión y extensión: para ese movimiento, Notario indicó tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender.

Postura y respiración como ejes de la ejecución

El especialista describió un mismo volumen de repeticiones con demandas de postura y de respiración distintas. En los movimientos con flexión y extensión, la respiración acompaña el gesto: se toma aire al flexionar y se exhala al extender. En las variantes de brazos extendidos, la indicación pasa por mantener esa posición durante todo el recorrido.

“Esa ejecución separada busca equilibrar la distribución del trabajo. Lo que cambia entre las variantes es la trayectoria y la manera de sostener el cuerpo.”Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

La rutina reúne así un mismo volumen de repeticiones con distintas demandas de postura y movimiento. ¿Qué lugar tienen las poleas en tu entrenamiento?