Menopausia: por qué sumar pesas y bandas elásticas a la rutina puede cuidar huesos y músculos

La menopausia marca un punto de inflexión en la salud ósea y muscular de las mujeres, según una revisión publicada en Osteoporosis International que reunió 80 investigaciones con 5.581 participantes posmenopáusicas. El análisis, citado por especialistas en medicina deportiva y endocrinología, encontró un efecto favorable del ejercicio de resistencia sobre la densidad mineral ósea en la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera, independientemente de si las mujeres presentaban osteopenia u osteoporosis al inicio del programa.

Estrógeno en descenso, hueso en alerta

La reducción de estrógenos que caracteriza a esta etapa deja al tejido óseo más expuesto a la osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven porosos y propensos a fracturarse. En paralelo, la masa muscular tiende a caer, con un impacto directo en la autonomía cotidiana. 'Vamos a los números: la densidad mineral ósea puede perder entre un 1 y un 3 por ciento por año durante los primeros años posteriores a la menopausia, una cifra que contrasta con el 0,5 por ciento anual que se observa en promedio en mujeres jóvenes, según estimaciones recogidas por la literatura médica especializada', explicó a este portal una endocrinóloga consultada para la nota.

El dato no es menor: una menor densidad ósea se traduce en mayor riesgo de fracturas de cadera, muñeca y vértebras, lesiones que en esa franja etária pueden derivar en internaciones prolongadas y pérdida de independencia.

Qué dice la evidencia sobre pesas, bandas y peso corporal

El entrenamiento de resistencia, es decir, mover los músculos contra una carga, aparece como la herramienta central de cuidado. La carga puede ser el propio cuerpo, bandas elásticas, mancuernas o máquinas de gimnasio, una variedad que permite adaptar la práctica a la experiencia previa y a la movilidad de cada persona, según detallaron los autores de la revisión. Un estudio publicado en BMC Women's Health siguió durante 20 semanas a mujeres de mediana edad antes y después de la menopausia que entrenaron con pesas libres. Los investigadores observaron incrementos de fuerza en sentadilla y press de banca en todos los grupos que completaron el programa, aunque los cambios en masa muscular no fueron idénticos entre las participantes premenopáusicas y posmenopáusicas.

Los programas supervisados y los realizados en forma autónoma mostraron resultados comparables en términos de densidad ósea, un dato relevante para quienes no cuentan con acceso frecuente a un gimnasio o a un entrenador personal. 'La consistencia importa más que la intensidad: dos o tres sesiones semanales sostenidas en el tiempo producen mejoras acumulables en la densidad ósea, incluso cuando el programa se realiza en casa', señaló la especialista.

• Sentadillas, estocadas y puentes para activar glúteos y muslos, músculos clave para levantarse y subir escaleras.
• Trabajo con bandas elásticas en brazos y espalda para sostener la postura y prevenir caídas.
• Ejercicios de equilibrio como pararse en un pie o caminar en línea recta, útiles para reducir el riesgo de tropiezos.
• Caminatas a ritmo moderado y, cuando es posible, actividades como bailar o andar en bicicleta, que suman el componente aeróbico sin impacto agresivo.
• Trabajo de fuerza progresivo con mancuernas o el propio peso corporal, ajustado a la capacidad de cada persona.

Fortalecer el cuerpo para sostener la vida diaria

La fuerza muscular no es un objetivo estético sino una inversión en autonomía funcional. Acciones cotidianas como levantarse de una silla, cargar bolsas del supermercado o mantener la postura dependen de ella, recordaron los especialistas. Comparado con mujeres de entre 25 y 35 años, el promedio de masa muscular en mujeres posmenopáusicas puede reducirse hasta un 10 por ciento por década, una caída asociada a una menor capacidad de realizar tareas básicas sin ayuda. Frente a ese panorama, los consensos médicos internacionales recomiendan incorporar el entrenamiento de resistencia como parte de un esquema que también contemple calcio, vitamina D y controles periódicos de densidad ósea. Para las mujeres que nunca levantaron una pesa, el punto de partida puede ser tan simple como sentarse y levantarse de una silla varias veces al día, o sumar caminatas cortas con intervalos de movimiento, siempre con el visto bueno del médico de cabecera.