Levantarse de la silla un rato puede sumar: qué dice la ciencia sobre las pausas activas
Una revisión que reunió 1.115 personas encontró mejoras en la atención y la memoria cuando se interrumpe el tiempo sentado con caminatas, estiramientos o escaleras. Los efectos son pequeños, pero consistentes, y se notan más en aulas y oficinas.
Acá en Tafí del Valle, donde uno se mueve casi sin pensarlo entre el cerro y el centro, leer este tipo de estudios me hace repensar la vida de oficina que llevamos en cualquier ciudad. La revisión que acaban de publicar investigadores liderados por Yongming Li juntó 25 ensayos clínicos con 1.115 participantes de entre 8 y 78 años y llegó a una conclusión bastante práctica: cortar las horas sentado con movimientos cortos y frecuentes ayuda a que la cabeza funcione un poco mejor cuando volvemos a la pantalla o al cuaderno. La magnitud promedio del beneficio fue modesta: un valor de 0,24 en la escala estadística que suelen usar estos estudios, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño.
Qué alcanza con hacer y durante cuánto
En los ensayos aparecieron opciones muy accesibles: caminatas cortas, estiramientos al lado del escritorio, subir escaleras, pedalear unos minutos en una bicicleta fija o hacer ejercicios de resistencia. También hubo rutinas más intensas, como correr en el lugar o saltar, pero el análisis se concentró en sesiones de menos de diez minutos. En la mayoría de los trabajos las pausas duraron apenas dos minutos y se repitieron cada media hora o cada hora.
Uno de los datos más llamativos es que las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor frente a las que se hacían cada treinta minutos. La diferencia fue chica, pero invita a pensar que interrumpir con ritmo, sin volverse loco, puede alcanzar y sobrar. Los beneficios más marcados aparecieron en entornos educativos y laborales, donde la gente pasa bloques largos concentrada en una sola tarea.
Qué se mejora cuando uno vuelve a la silla
La revisión midió varias funciones mentales y todas tuvieron algún tipo de respuesta positiva. Mejoró la atención sostenida, esa que se gasta después de dos horas mirando la misma pantalla; mejoró la capacidad de cambiar de consigna, que es la agilidad para pasar de un tema a otro sin perder el hilo, y avanzó el control de respuestas impulsivas. También se vio un empujón en la memoria de trabajo, esa que nos permite retener un nombre, un número o una dirección mientras hacemos otra cosa al mismo tiempo.
“En las escuelas, incorporar movimientos sencillos antes de continuar una lección es perfectamente posible, sin equipamiento deportivo.”Mark Hamer, investigador del University College London
Hamer valoró como razonables las conclusiones, aunque pidió cautela al leer un promedio que junta edades tan distintas. La investigadora que firmó el trabajo, Yongming Li, trabajó con colegas que remarcaron que estas pausas vienen a complementar la actividad física habitual, no a reemplazar las recomendaciones generales de ejercicio que ya sugieren las guías médicas.
Por qué puede funcionar y cómo llevarlo a la rutina
Mike Trott, de la Universidad de Queensland, manejó una hipótesis bastante concreta: moverse un poco libera dopamina y noradrenalina, dos sustancias que participan en la atención y en el estado de alerta. La idea es que, aun en dosis mínimas, esos químicos alcanzan para que los siguientes minutos de trabajo mental rindan un poco más.
