Ensaladas que sustituyen el almuerzo: la fórmula de la nutricionista Natalia Escames

Una ensalada puede reemplazar una comida principal si reúne los componentes necesarios. Según el material de base, la clave está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente proteica de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Pollo, legumbres, huevo, palta, arroz integral o quinoa son algunos de los ingredientes que cumplen esa función.

Variedad de vegetales

En primavera y verano, las ensaladas ganan protagonismo en las mesas. La nutricionista Natalia Escames advierte que el error más frecuente es limitarse a una o dos variedades de vegetales.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Para salir de esa rutina, la especialista recomienda incorporar al menos tres tipos de vegetales de distintos colores y texturas. Entre las opciones menciona hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

Proteína y fibra para la saciedad

Para que el plato sea saciante, la proteína no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra cumple otro papel: ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. La especialista detalla que su consumo estimula el descenso de la insulina y que además aporta beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Grasas, hidratos y combinaciones posibles

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

Las grasas saludables completan la fórmula con palta, frutos secos o aceite de oliva. En cuanto a los hidratos, el material menciona arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca como base que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse, aunque la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse. Hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, cierran el plato.