Dulce de membrillo en plena carrera larga: por qué alcanza para un rato, pero no para todo el recorrido

A esta altura de la temporada ya se ve a los runners entrenando temprano por la avenida principal de Tafí del Valle, con el cerro detrás y el lago todavía con algo de niebla. En ese paisaje uno se cruza con corredores que llevan geles en el cinturón, barritas en el bolsillo, y también, claro, algún trozo de dulce de membrillo envuelto en papel film. La pregunta es de las que aparecen siempre en grupos de entrenamiento y en mates compartidos después de rodar: ¿sirve el dulce de membrillo como combustible en una carrera larga? La respuesta corta es sí, pero con letra chica. Y esa letra chica conviene leerla antes de calzarse los botines.

Para llegar al meollo: el dulce de membrillo es una fuente concentrada de carbohidratos, los azúcares que el cuerpo quema cuando se le pide esfuerzo sostenido. Por eso aparece seguido como una opción casera para reemplazar geles y barritas comerciales. El problema, o más bien el cuidado, es que un pedazo cortado a ojo no dice, por sí mismo, cuántos gramos de carbohidratos aporta. La porción hay que calcularla a partir de la etiqueta del producto o, si es una preparación hecha en casa, en base a la receta.

Cuánto comer y cada cuánto

La referencia que repiten los manuales de nutrición deportiva para actividades de más de una hora es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, ajustando según la tolerancia intestinal, la intensidad del ejercicio y el ambiente. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva suele citar esa franja, y la Asociación Dietética Británica coincide en que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento cuando el esfuerzo intenso se extiende más allá de los sesenta minutos.

• Consultar la etiqueta del dulce para conocer los gramos de carbohidratos por porción, o calcularlos a partir de la receta casera.
• Probar la tolerancia digestiva en los entrenamientos largos antes de usarlo en una carrera.
• Combinarlo con otros alimentos ya testeados para llegar a la franja de 30 a 60 gramos por hora.
• Prever líquidos en paralelo: el membrillo no reemplaza el agua que se pierde con el sudor.
• Sumar electrolitos en días de calor o humedad, cuando la pérdida de sodio se vuelve significativa.
• Después de la carrera, pensar en una comida de recuperación que incluya también proteínas y minerales.

Por qué no alcanza solo

Comer membrillo durante una maratón o un ultra puede funcionar, pero hay que tener presente que el dulce aporta sobre todo azúcar rápido. No cubre la hidratación, no repone sodio ni potasio, y, si la preparación incluye avena, frutos secos o demasiada fibra, la digestión puede volverse pesada mientras se corre. La fibra y las grasas enlentecen el vaciamiento gástrico y favorecen molestias en esfuerzos exigentes. Influyen, además, la cantidad ingerida, la temperatura ambiente y la intensidad del momento.

También vale aclarar algo que a veces se da por sentado: el dulce de membrillo es solo una parte de la alimentación durante la prueba. Para la recuperación posterior, según el esfuerzo y el tiempo hasta la próxima sesión, la comida debería sumar proteínas, líquidos y minerales además de los carbohidratos. Y, sobre todo, debería estar probada con tiempo, no experimentada el día de la carrera.

La recomendación del lugareño

Antes de armar la mochila, consulté a Néstor Aráoz, nutricionista deportivo de Tafí y runner de toda la vida. Lo encontré entrenando por la ruta 307, con el mate de siempre debajo del quincho. Lo que me dijo, palabra más, palabra menos, fue esto:

“El dulce de membrillo es un gran aliado, pero hay que probarlo antes en los entrenamientos largos. Yo lo corto en cuadraditos chiquitos, los envuelvo en film y los guardo en un bolsillo del chaleco. Igual siempre llevo algún gel por las dudas, porque uno nunca sabe si el estómago va a tolerar bien la fibra ese día. Y agua, agua nunca puede faltar.”Néstor Aráoz, nutricionista deportivo y corredor local

En síntesis: el dulce de membrillo tiene energía de sobra para bancar una carrera larga, pero no llega solo. Hay que medirlo, probarlo, combinarlo con lo que cada uno ya conoce que le funciona, y sumarle agua y electrolitos cuando el clima aprieta. Así, con el mate en una mano y la hidratación en la otra, el cuerpo suele responder mejor que cuando uno se lanza a improvisar sobre la ruta.