Después de entrenar: qué conviene comer para reponer energía, cuidar los músculos y volver a hidratarse

Terminar la rutina no significa que el cuerpo deje de trabajar. Según el material de base, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio en la que el organismo absorbe con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad de cada entrenamiento, pero hay pautas generales para organizar la alimentación.

La ventana de los primeros 60 minutos

Durante esa hora, los músculos están especialmente preparados para recibir nutrientes y comenzar la reparación del tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos.

Los carbohidratos sirven para reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en músculos e hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y el material menciona como fuentes recomendadas la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Agua, frutas y electrolitos

La hidratación completa ese esquema. El agua es la opción central, aunque las frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes necesitan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, pero suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se consiguen en alimentos comunes:

• Frutas
• Verduras de hoja verde
• Lácteos bajos en grasa
• Pescados grasos
• Frutos secos y semillas

Qué dice la revisión científica

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede alcanzar para quienes entrenan a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.