Cómo preservar la masa ósea después de los 30: ejercicio con carga, calcio y revisión médica a tiempo

La masa ósea alcanza su máximo cerca de los 30 años y, a partir de ese umbral, conservar ese capital ayuda a reducir el riesgo de fracturas. La profesora Elaine Dennison, citada por el portal británico SurreyLive, repasó las claves para cuidar el esqueleto en la adultez, desde la actividad física con carga hasta los chequeos clínicos específicos.

Por qué una fractura puede ser la primera señal

Una rotura después de una caída desde la propia altura suele ser indicio de fragilidad ósea, explicó Dennison. La osteoporosis avanza sin síntomas hasta que aparece una lesión, de modo que los antecedentes personales y familiares pesan en la evaluación, incluso cuando el paciente se siente bien.

Cuándo conviene consultar

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia.
• Uso prolongado de corticoides.
• Tabaquismo.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como celiaquía o intestinal crónica, o trastornos de la conducta alimentaria.
• En las mujeres, la menopausia suele acelerar la pérdida de tejido óseo por la caída de estrógenos.

Según Dennison, la densitometría DEXA, que mide la densidad mineral del hueso, y herramientas como FRAX, que calculan el riesgo de fractura a diez años, permiten orientar las decisiones clínicas. Confió en que una consulta a tiempo cambia el escenario.

Ejercicio con carga y prevención de caídas

Para estimular el tejido óseo, Dennison destacó las actividades que le imponen una carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. El músculo también transmite tensión al hueso y favorece su adaptación. Quienes tengan baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda, advirtió, necesitan orientación profesional antes de levantar pesas.

La natación aporta beneficios musculares y cardiovasculares, aunque el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto. Por eso, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. En los adultos mayores, agregó, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a prevenir caídas que pueden terminar en una fractura.

Alimentación y nutrientes clave

• Calcio: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde.
• Vitamina D: presente en pescados grasos, huevos y alimentos fortificados, e indispensable para la absorción del calcio y la mineralización del hueso.
• Proteínas: sostienen la masa muscular que protege al esqueleto.
• Vitaminas K y C y magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras.

Dennison cerró su exposición con un mensaje directo: el tejido óseo se renueva toda la vida, pero pierde masa cuando la degradación supera a la formación. La resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe, completó la especialista según el material consultado por este medio.