Batidos que prometen salud y terminan disparando el azúcar: la advertencia de dos endocrinólogas

En la feria del barrio, una señora me dijo mientras elegía bananas que ella se toma todos los días un licuado con dos bananas, frutillas, un yogur y un par de cucharadas de polvo de esos saborizados que anuncian en la tele. Me lo dijo convencida, como si me estuviera contando el secreto de la eterna juventud. Yo la escuché y me acordé de lo que vienen alertando, cada vez con más insistencia, dos endocrinólogas de Estados Unidos: ese tipo de batido, pensado como atajo saludable, puede terminar generando un pico de glucosa en sangre que nada tiene de virtuoso, y cuyas consecuencias se sienten en el cuerpo como fatiga, cambios de humor y una niebla mental difícil de sacudir hasta media tarde.

La advertencia no apunta contra el hábito de tomar un smoothie a media mañana, sino contra la composición que se naturalizó en los últimos años. La Doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, explica que los batidos armados principalmente con frutas elevan la glucosa, sobre todo cuando las porciones son grandes, cuando se eligen variedades con muchos carbohidratos, o cuando esa fruta se mezcla con jugo y otros endulzantes. La Doctora Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la Universidad de Massachusetts Medical School, coincide y va un paso más allá: las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por provocar un pico después de consumir el licuado, en especial si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.

Los tres ingredientes que empujan el azúcar hacia arriba

Las especialistas identifican una serie de factores que, combinados, potencian la respuesta glucémica. No es cuestión de satanizar un alimento, sino de entender cómo se van sumando los efectos cuando todo termina dentro de la misma licuadora.

• Frutas con alto índice glucémico en porciones generosas: banana, frutilla y mango lideran el ranking. Liberan sus azúcares con rapidez y, sin una base de proteína o grasa que las frene, el pico está casi garantizado.
• Proteínas en polvo saborizadas: muchas de las marcas que se consiguen en el mercado incorporan azúcares añadidos, maltodextrina o dextrosa entre los primeros ingredientes, que también colaboran en la suba de la glucosa.
• Jugos como base líquida: al no conservar la fibra de la fruta entera, los azúcares pasan al torrente sanguíneo casi sin escalas, amplificando todo el efecto del resto de los componentes.

Hay un cuarto factor, menos visible pero igual de decisivo, y es el propio proceso de licuar. Cuando los alimentos se procesan en la licuadora, se altera su estructura física: las fibras se rompen, las paredes celulares se abren y los carbohidratos quedan más disponibles para la digestión. Eso hace que lleguen al torrente sanguíneo más rápido que si se comieran enteros, donde la masticación y la digestión lenta funcionan como un freno natural. El jugo, justamente por haber sido privado de esa fibra, lleva ese efecto al extremo.

“El problema no es el batido en sí, sino su composición. Ajustar la receta permite conservar el hábito sin el efecto no deseado.”Doctora Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center

Frente a este panorama, Aje propone algunas reglas concretas. Para empezar, sugiere incluir entre 20 y 30 gramos de proteína en el batido, una cantidad que ayuda a estabilizar la respuesta de la glucosa. En lugar de las frutas que más disparan el azúcar, recomienda reducir su presencia y privilegiar los frutos rojos en porciones pequeñas, porque liberan sus azúcares de manera más gradual. Para la base líquida, las especialistas coinciden: nada de jugo, y mejor optar por agua, leche descremada o leches vegetales sin azúcar agregada.

Otra estrategia que mencionan es incorporar al batido, o al mismo almuerzo, fuentes de proteínas y grasas saludables. Un puñado de frutos secos, semillas de chía, manteca de maní, avena entera o un yogur griego pueden ser esos aliados que compensan la carga de carbohidratos y mantienen la glucosa en un rango más parejo a lo largo de la mañana.

Me fui de la feria pensando en esa señora y en cuántos de nosotros replicamos, sin saberlo, esa misma fórmula en la licuadora de casa. La buena noticia es que, como suelen repetir las especialistas, no hace falta renunciar al ritual: alcanza con entender qué lleva cada vaso y decidir, esta vez sí, con la información sobre la mesa. Antes de irme, la misma señora me regaló una frutilla de la bandeja y me dijo al oído, mientras se acomodaba el bolso: che, mientras tenga ganas de tomarlo, voy a seguir tomándolo, pero ahora le voy a poner menos banana y un poco de nueces. A veces, las cosas importantes se arreglan así, en dos frases, en la vereda de la feria.