Respirar bien, una herramienta subestimada para sostener el esfuerzo y cuidar la postura

Los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, por lo tanto, pueden entrenarse. Un trabajo específico sobre ellos mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado, según detallaron fuentes técnicas consultadas para esta nota. La respiración abdominal, practicada entre tres y cuatro veces por día durante cinco a diez minutos, reduce con el tiempo la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se agotan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de fatiga se acelera y el rendimiento cae, un cuadro que la literatura funcional describe como una limitación silenciosa del desempeño.

Qué dice la evidencia reciente

De acuerdo con Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation halló indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advirtieron que la evidencia aún es limitada y que se requieren estudios con muestras más amplias para consolidar las conclusiones.

Sedentarismo y síndrome cruzado

El sedentarismo agrega un problema adicional. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica respiratoria, un cuadro que se vuelve crónica en quienes sostienen esa postura durante la jornada laboral.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada ciclo respiratorio. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advirtió la Clínica Mayo en su material institucional sobre los efectos del estilo de vida sedentario.

Cómo practicar la respiración abdominal

• Expandir el vientre al inhalar, manteniendo el pecho relativamente quieto.
• Apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para verificar cuál se mueve primero: debe predominar el abdomen.
• Realizar la práctica de tres a cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos, según la recomendación de la Clínica Cleveland.
• Incorporar la técnica en bloques cortos para fortalecer el diafragma y reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial con el tiempo.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. La evidencia es promisoria, pero todavía se necesitan más estudios con muestras amplias para hablar de recomendaciones definitivas.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

De este modo, la respiración abdominal se posiciona como una herramienta de bajo costo y alta accesibilidad para quienes buscan mejorar el rendimiento aeróbico y, al mismo tiempo, revertir parte del daño postural asociado al trabajo de oficina. La constancia, señalan los especialistas consultados, resulta más determinante que la intensidad: cinco a diez minutos, entre tres y cuatro veces al día, marcan la diferencia a mediano plazo.